A região dos joelhos necessita de cuidados constantes, devido à sua função primordial na sustentação do corpo e na realização de atividades como andar, correr e pular. Um desses cuidados é o fortalecimento das musculaturas que auxiliam na movimentação e estabilidade dos joelhos.
Os exercícios físicos, sejam eles feitos em academias, parques ou em casa, além de proporcionar bem-estar, podem ser aliados na prevenção de lesões nos joelhos e auxiliar no tratamento de patologias já existentes.
Lembrando que a indicação dos exercícios a seguir, não substitui uma avaliação médica e técnica. A prescrição dos exercícios adequados de acordo com a necessidade do paciente, tal qual o acompanhamento dos mesmos por um fisioterapeuta ou educador físico é primordial.
Destacamos cinco exercícios que podem ajudar no fortalecimento e saúde dos joelhos.
Ponte
De barriga para cima no solo, estenda os braços ao lado do tronco e flexione os dois joelhos elevando o quadril sem movimentar as pernas. Ângulo reto entre o tronco e as coxas, desça devagar o quadril e repita o movimento, com a respiração tranquila. Faça 3 séries de 10 movimentos.
Afundo
Em pé, fique com as pernas separadas como se fosse dar um passo largo, uma à frente e a outra atrás. Com o tronco ereto e sem tensionar a coluna, flexione o joelho da frente e o de trás ao mesmo tempo, a ponto de quase tocar o chão com o joelho de trás. Repita o movimento 10 vezes e troque de perna. Atenção: sempre contraia os músculos do abdômen e respire com profundidade.
Flexão de Perna em Pé
Mantenha o tronco ereto e os joelhos esticados. Devagar, flexione uma das pernas para trás o máximo que você conseguir, permanecendo sempre com as coxas paralelas, ou seja, lado a lado. Repita o movimento 10 vezes, depois troque a perna e descanse cerca de 30 segundos. Faça três sessões com cada uma.
Se necessário apoie em uma cadeira ou parede para manter o equilíbrio durante o exercício.
Agachamento Livre
Para praticar o agachamento, você deve ficar em pé com as pernas afastada mais ou menos na largura dos ombros. Estenda as mãos para frente para se equilibrar e flexione os joelhos como se fosse sentar em um banco. Projete o quadril para trás e mantenha a coluna ereta durante o treino. Faça 3 sessões de 10 movimentos cada.
Elevação de Perna Deitado
Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo. Uma das pernas deve ser flexionada e a outra permanece estendida. Eleve a perna mantendo o joelho sempre esticado e a ponta do pé apontando para cima. Abaixe a perna devagar, repetindo o movimento 10 vezes. Faça o mesmo com o outro lado. Faça 3 séries de 10 com cada perna.
Havendo a necessidade de utilização de compressas após os exercícios, clique aqui e assista ao vídeo do canal Saúde do Joelho BH sobre como utilizar compressas.
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